Spánek je neodkladnou součástí regenerace každého člověka, ať už jde o sportovce nebo ne. Svému tělu a také mysli bychom měli dopřát alespoň 6-8 hodin kvalitního spánku každý den. Kvalitní spánek se myslí takový, abychom se cítili příjemně a dokázali být maximálně v klidu, bez rušivých elementů. 

 

 

Relaxace

Skvělým druhem regenerace je také obecně jakákoliv relaxace. Existuje mnoho tipů relaxací. Některé nám zaberou pouze pár minut a přitom jsou v dnešním uspěchaném životě opravdu skvělé a efektivní. Můžeme si vybrat opravdu cokoliv nám vyhovuje a při čem se dokážeme uvolnit, někteří z nás budou preferovat procházky přírodou, někteří si zajdou na hodinku jógy, pro některé je relaxace třeba balancování na railu. 

Doporučení

• Jóga (Pozdrav Slunci či Měsíci) – cca 5 minut

• Meditace – různé typy – čas individuální

• Jacobsonova relaxace – cca 10 minut a více

Strečink

Strečink bychom mohli rozdělit do dvou kategorií, první z nich je strečink dynamický a druhým je strečink statický.

Dynamický strečink neboli mobilizaci používáme před výkonem po zahřátí těla a před specifickou rozcvičkou, abychom připravili na zátěž své klouby. Hlavní podstatou tohoto strečinku jsou krouživé pohyby v jednotlivých částech těla, díky kterým se nám klouby „promažou“ a obalí se důkladně tekutinou zvanou kolagen, jednoduše se prostě zmobilizují.

Počet krouživých pohybů: 3-5

Čas dynamického strečinku: cca 5-10 minut

Statický strečink je většinou využíván po výkonu. Nejlépe však ještě před úplným vychladnutím. Soustřeďuje se na postupné napínání jednotlivých svalů a šlach, které mají tendenci se zkracovat při jejich plném využívání. Proto, abychom zůstali stále pružní neměli bychom opomíjet i tento druh strečinku, díky kterému nás také nebudou jednotlivé svaly či šlachy bolet, protože se napínáním uvolní.

Čas v jednotlivých pozicích: 3-5 hlubokých nádechů – výdechů

Čas statického strečinku: dle potřeby (od 10 minut – 60 minut)

 

U obou druhů strečinku postupujeme od hlavy k patě, není to však pravidlem.

Abychom svou regeneraci urychlili, měli bychom do svého tréninkového plánu rozhodně zařadit důkladné protažení všech svalových partií, vždy po jakémkoliv výkonu, kde svaly zapojujeme. Kromě samotných svalů protahujeme také šlachy, které nám spojují svaly ke kosti. Ještě předtím se také doporučuje i na závěr tréninku lehce zapojit dynamický strečink, abychom dostali klouby na správné místo, jelikož se při výkonu hlavně v parkouru často dostávají mimo svou běžnou polohu.

Chceme-li svou flexibilitu zvýšit nad aktuálně dosahované možnosti v jednotlivých polohách, doporučuje se strečink provozovat tehdy, když nejsme unavení. Dokonce nejlepší variantou by bylo vyhradit si trénink pouze na protahování, který může trvat od 30 – 60 minut nebo se můžete cíleně protahovat 2*denně – ráno i večer. Strečink si také můžeme zpříjemnit klidnou a relaxační hudbou a v jednotlivých pozicích můžeme zůstat déle než běžně. 

SPECIÁLNÍ STREČINKOVÉ METODY

Provádíme ideálně pokud nám je více, než 10 let! 

1) Metoda kontrakce-relaxace-protažení

– kontrakce – statický stah (natáhnu sval) – 5-8 sekund
– relaxace – uvolnění – 2-3 sekundy
– protažení – pasivní (s pomocí partnera) – 8 sekund

Celý cyklus provedu 2-3*, vnímám však, zda mě svaly příliš nebolí – neměl bych mít příliš velké bolestivé pocity!

 2) Metoda Andersenova

– lehké protažení (mírné napětí ve svalu) – 10-30 sekund (napětí by se mělo postupně uvolňovat)
– rozvíjející protažení (natáhnu sval o něco více) – 10-30 sekund (napětí by se mělo postupně uvolňovat)
– drastické natáhnutí – 2-5 sekund (napětí nepolevuje, je tak velké, že vyvolává bolest) – NENÍ VHODNÝ pro DĚTI!

Poslední TIP:

Suzukiho strečink

________________________________________________________________________________

Závěrem bych rád zmínil důležitý fakt související se zvyšováním výkonu v parkouru či jiném sportu nebo disciplíně. Celkové sebezdokonalování, zlepšování se a práce na sobě v jakémkoliv ohledu je běh na dlouhou trať. Uvědomme si, že zvyšování výkonu začíná na pevných a správných základech a obsahuje spousta dalších složek, které fungují jako celek. Důkladná fyzická, kondiční i technická příprava společně s regenerací, výživou, spánkem apod. je velmi podstatná – rozhodně vaše výsledky posune dopředu. Doporučuji tedy, abyste tyto fakta brali v potaz a snažili se dívat na své zvyšování výkonů a zlepšování se trochu z komplexnějšího hlediska. Nakonec stejně sami zjistíte, co vám vyhovuje nejvíce. Avšak většina článku, které jsem psal vychází z obecného a funkčního sportovního tréninku.

Jsem velice rád, že jsem se s vámi mohl krátce podělit o část svých zkušeností, poznatky a informace získané v průběhu minulých let.  

Díky za podporu. V případě dotazů mě kontaktujte a sledujte mě na sociálních sítích, abyste měli přehled o tom, co se děje! Tímto dílem rozhodně psaní článků nekončí.

Můžete taky dorazit na naše pravidelné aktivity.

https://luboparkour.eu/mesta/
http://improve-yourself.cz/

Mějte se perfektně 

Kromě náročného tréninku a rozvoje jednotlivých oblastí, o kterých jsem psal v minulosti, si v následujících dílech seriálu řekneme něco o faktorech, které bychom neměli opomenout a které naši výkonnost mohou podpořit z velké části. 
________________________________________________________________________________

Prvním z těchto faktorů je REGENERACE, která je podstatnou součástí našeho tréninku a měli bychom na ní myslet. Trénovat můžeme každý den, ale bez regenerace bude náš trénink ztrácet efektivitu.

Sám vím, že jsem právě na toto doplatil zraněním i přes skvělý základ, kterému jsem se věnoval. Dvakrát nebo dokonce třikrát jsem si podvrtl kotník. Dvakrát se mi to podařilo na stejném vystoupení, ve stejný datum přesně po roce, zvláštní že?
Pak se mi to podařilo z důvodu mého přetrénování, když jsme měli trip a přijel jsem z Francie po náročných, 10 tréninkových dnech na FAM JAM do Německa.

Od té doby jsem si uvědomil, jak je regenerace důležitá a co bych měl dále dělat, proto aby se to již nestalo. Zranění mě totiž z tréninku vyřadilo vždy na cca měsíc, což je dost dlouhá doba na to – zlenivět. I když je pro mě, tak jako určitě i pro vás velice náročné vynechat trénink  a těžce to snášíme, tělo si obvykle prostřednictvím nemoci či zranění řekne, že potřebuje pauzu. Není potřeba však na to zranění či nemoc vyčkávat, proto abyste mohli regenerovat. Pokud jste se zavázali se zlepšovat, vždy si najdete nějakou produktivní činnost, např. čtení článků  či sledování parkourových videií na internetu.

Regenerace velice ovlivňuje náš výkon. Zefektivní naši činnost (trénink) a také nás připraví na následující aktivitu daleko lépe, než když budeme unavení.

Jaká je vlastně definice slova regenerace a o co přesně jde?

Jde o přirozený proces obnovy poškozených tkání a také nahrazení ztracených tkání, končetin či orgánů (to se nás snad týkat nebude ).

Nám jde především o regeneraci tkání. Regenerovat můžeme aktivně nebo i pasivně. Přičemž aktivně se myslí např. kompenzace jinými nenáročnými sporty či koníčky, pasivní regenerací je pak myšlen odpočinek. Úroveň regenerace ovlivní i naše stravování a spánek. Můžeme ji také podpořit strečinkem či relaxací.

________________________________________________________________________________

Osobně vám doporučuji regeneraci zařazovat do svého tréninkového plánu např. na část víkendu nebo celý víkend 1* za určité období (měsíc, 3 měsíce). Výrazně tím své výkony podpoříte a do tréninku budete mít o to větší chuť! Nevnímejte to tedy zle, nejen vaše tělo, ale i hlava potřebuje pauzu a odpočinek! 

Po tomto článku budou následovat další díly související s tímto tématem: stravování, spánek, relaxace apod. 

Tak zdarec!

Jedním z posledních základních aspektů pro komplexní rozvoj nejen v parkouru, který bychom měli zlepšovat je POHYBLIVOST! 

Budeme-li se zodpovědně věnovat této oblasti, myslím, že nám dopomůže k dlouhodobějšímu tréninku. Nedopadneme tak, že budeme trénovat jen 1 rok. Během toho 1 roku se samozřejmě s výsledky můžeme vyšplhat velmi vysoko, ale pak na to taky rychle doplatit například podceněním kloubní přípravy.

Ještě do nedávna jsem se tímto tématem příliš nezabýval, nyní se to snažím dohnat. Došlo mi to, když jsem si několikrát podvrtl kotník. Teď zhruba po roce a půl bez zranění vidím, že mělo smysl se tímto zabývat.

Měli bychom se preventivně starat o své klouby a kloubní spojení, protahovat se po tréninku apod.

Pohyblivost, neboli ohebnost se myslí rozsah pohybu v jednotlivých kloubech. Je to taky prevence před zraněním, protože zkrácené svaly jsou náchylnější k natažení/natržení.

Pohyblivost ovlivňuje tvar našeho kloubu, pružnost vazivového a kloubního aparátu, aktivita reflexních systémů ve svalech a šlachách, síla svalu kolem daného kloubu apod. Svou roli hraje také pohlaví, denní doba a v neposlední řadě i teplota prostředí, ve kterém se nacházíme.

Pojďme si tedy říct, jak alespoň v základu pohyblivost rozvíjet!

Rozvoj můžeme dělit podle 2 kritérií:

1) Aktivita pohybu (aktivní – vlastními silami, pasivní – s dopomocí např. druhého člověka)
2) Dynamika provedení (švihový způsob nebo statické provedení – výdrž – strečink) – osobně doporučuji spíše ten statický způsob. O strečinku bude ještě individuální článek.

Každopádně, když už jsme ho nakousli něco málo si o něm řekneme.

Základní cíle strečinku jsou:

• příprava pohybového aparátu na zátěž (rozcvičení) – délka výdrže je 8-10 s a počet opakování 1 cviku – 3-5*
• odpočinek po zátěži – 30 a více sekund, 1-2* opakování
• zvětšení pohybového rozsahu

Při protahování se bychom měli být maximálně soustředění na jednotlivý sval, který napínáme a měli bychom rovnoměrně dýchat. S každým výdechem se pak snažím polohu protažení zvýšit (sval více natáhnout).

Existují taky speciální strečinkové metody (o tom více v budoucím článku).

TIPY, jak posílit některé kloubní oblasti:

Začneme zápěstím, na tuto oblast existuje spoustu různých cvičení. Zaujmete polohu ve vzporu a silově se snažte „odlepit“ zápěstí od země, můžete provést několik opakování. Jednodušší verze je pak to samé, jen s opřenými koleny o zem. Využít můžete taky menších náčiní, které můžete mít vždy sebou – kleště, kolečko apod.

Kýčle můžeme posílit tak, že se postavíme bokem ke stěně. Jednou rukou se stěny přichytím abych držel tělo ve stabilní, rovné poloze. Následně se snažím o maximální zvednutí nohy v boční poloze, pomalu spouštím dolů, ale nohu nepokládám. Další možností jsou i předkopy.
Na kýčle jsou skvělé také různé cvičení na zemi, z parkouru známé jako lajny (chůze a cviky po čtyřech – cat walk, duck walk, ostrich walk apod. – výrazy, které najdete na internetu)

Na kolena existuje taky spousta cviků a na ně vám zde přikládám odkaz na fajn video s různými možnostmi.

Na kotníky doporučuji různé druhy výponů. Špičkami nohou si stoupněte na vyvýšenou podložku, paty musí být ve vzduchu. Opřením ruky například o židli zajistíte tělu stabilitu a nebudete padat. S výdechem a pomocí zatnutí svalů lýtek se vyzdvihněte co nejvýš to půjde a pak se vraťte zpět do základní pozice, ve které jsou paty co nejblíže u země. To je jeden ze základních druhů výponů, další možnosti se otevírají při různých polohách kotníků.

Proč toto všechno? Všechny klouby dost zatěžujeme – při přeskocích, stojkách, na hrazdě či na stěně apod. proto na to ty klouby trochu připravme.

Když tělo zatěžujeme, měli bychom také zařadit  KOMPENZAČNÍ cvičení!

Kompenzační neboli také vyrovnávací cvičení jsou různé cviky, kterými cíleně působíme na jednotlivé složky pohybového systému (klouby, svaly, vazy, šlachy). Často se může při zátěž stát, že přetížíme jen jednu stranu těla nebo jen určitou část. Tento negativní vliv se následně projevuje ve špatném držení těla, v problémech s páteří nebo ve zkrácení či oslabení svalových skupin. Tomuto bychom se měli snažit vyhnout, ne vždy to však lze.

K dosažení vyšší výkonnosti bychom určitě kompenzační cvičení měli do svého tréninkového programu zařazovat. Především pokud zatěžujeme tělo jednostranně nebo pokud jsme např. dlouho netrénovali (po zranění apod.)

Nejčastěji přetěžované oblasti jsou bederní, hrudní a krční páteř, kyčelní kloub, kolenní kloub nebo také oblast ramenou. 

Cíle kompenzačního cvičení jsou:

– vést ke kvalitnímu držení těla
– předcházet bolestem v oblasti páteře a kloubů
– přispět k prevenci zranění
– snížit svalovou únavu apod.

 K tomuto cvičení je vhodné využít různých pomůcek, jako např.: pružnou gumu, overball, gymnastický míč, balanční plošinu Bosu apod.

Metod pro kompenzační cvičení je mnoho. Může jít např. jen o uvolňování – protřepávání, kroužení. Dále protahovací cvičení – VIZ  různé druhy strečinku a nebo posilovací metody.
________________________________________________________________________________

Jak vidíte je toho dost, snažil jsem se o to, aby článek nebyl příliš dlouhý. Samozřejmě existuje spoustu dalších cviků, tipů apod. Dala by se o tom napsat kniha. 
Důležité bude využít alespoň ten základ toho, co zde uvádím. Protože i to vám do budoucna velmi pomůže! 

Mějte se! 

 

Rovnováha, balance … to je KOORDINACE!

Velmi často se při tréninku parkouru setkáme s tím, že potřebujeme udržet rovnováhu. Potřebujeme např. přejít přes zábradlí, ustát precis nebo mít kontrolu nad technikou ve vzduchu před dopadem.

Koordinaci tedy drillujeme téměř stále – intuitivně právě technikami a získáváme tak lepší kontrolu nad sebou. Málo kdo z nás se však na tréninku zaměřuje pouze na tuto část. Často se nedivím. Občas je to docela nezáživné a nudné, pokud zrovna nejste 10 metrů nad zemí, kdy je vaše tělo prolité adrenalinem 

Pokud za sebou máte náročné tréninky a jste téměř mrtví, místo úplné prokrastinace (ztráty času) můžete jít alespoň balancovat, skvěle si pročistíte hlavu. Já to beru jako aktivní způsob meditace.

Koordinace znamená schopnost orientovat vlastní pohyby, přizpůsobit se rychle novým pohybům nebo jednat s úspěchem v různých podmínkách.

Abychom byli schopni se udržet například na zábradlí, je to souhra centrálního nervového systému a to jaká je naše úroveň této oblasti se projevuje naší obratností! Tato oblast prostupuje téměř všechny  další metody (sílu, rychlost, techniky, atd.)

Dalšími faktory, které nás budou u rovnováhy ovlivňovat jsou naše smysly ( např. zda máme otevřené/zavřené oči), jak pracují naše svaly, klouby a šlachy nebo jak funguje náš oběhový a dýchací systém. Často dost záleží na naší soustředěnosti, motivaci a pevné vůli. 

Jak rozvíjet ještě koordinaci jinak, než obyčejnou chůzí po překážkách? 

Můžeme dělat technické flow, zkoušet vynechat končetinu u nějaké techniky, dělat techniky poslepu nebo např. dělat současně několik různých činností (stojím na jedné noze, kroužím pravou rukou, zavřu levé oko apod.).


Tak,  o koordinaci je to vše.  Není to příliš rozsáhlé téma. Cílem však bylo vás s touto oblastí obeznámit. Nechtěl jsem jí  z celého konceptu metod (jak zvyšovat výkonnost nejen v parkouru) vynechat, proto vznikl i tento článek pro uvědomění si toho, co ještě patří do základů všech sportovních odvětví.

Mějte a běžte balancovat! 

 

 

Máme tady další téma – rozvoj RYCHLOSTI! 

K čemu rychlost v parkouru?

Pokud máme kontrolu nad jednotlivými pohyby a dokážeme je spojovat dohromady, můžeme zapracovat taky na intenzitě a dostat se tak z jednoho bodu do druhého v krátkém časovém úseku.

Rychlost je schopnost konat pohybovou činnost bez odporu nebo s malým odporem (max do 25% maxima) co nejrychleji = schopnost vyvíjet činnost, co nejrychleji.

To jak jsme rychlí dost závisí na naší síle, koordinaci a taky pohyblivosti našich kloubů. Většinou taky záleží na dědičnosti, tedy jak na tom byli s rychlostí naší předci. 

Ideální je začít trénovat rychlost např. již od 8 let, svého maxima můžeme dosáhnout ve věku 18-21 let. 

Máme taky několik druhů rychlostí, které můžeme trénovat. Rychlost neznamená jen sprint!

RYCHLOST REAKCE

= schopnost v co nejkratším čase reagovat pohybem na určitý podnět

RYCHLOST ACYKLICKÁ

= maximální rychlost provedení jednotlivého pohybu (hod, vrh, skok, kop..)

RYCHLOST CYKLICKÁ

= co nejrychlejší přemístění se v prostoru nebo překonání určité vzdálenosti 

Jednotlivé tipy rychlostí na sobě příliš nezávisí.

Jak rychlost nejefektivněji rozvíjet?

Měli bychom být odpočatí. Rychlost je ideální trénovat na začátku tréninku, kdy jsme plní energie. Samozřejmě se nezapomene rozehřát. 

100% se soustředíme na trénink a techniku provádění (např. u sprintu), pokud už cítíme, že jsme pomalejší – je načase trénink rychlosti ukončit.

Existuje spoustu technik k zlepšování rychlosti a taky spoustu z nich je zábavných, při kterých se nudit opravdu nebudete. Většinu z nich si obvykle zkoušíme na workshopech, které stále propaguji 

Já např. doporučuji stanovit si 2 body nebo si udělat nějakou překážkovou dráhu a snažit se jí překonat vždy s maximální intenzitou, co nejrychleji.  

Dráha by neměla být příliš velká, protože většinou rychlost udržíme 5-10 sekund (u mladších jedinců) nebo 15-20 sekund (u starších), pak nám rychlost klesne. 

Následně si dejme alespoň 1 minutu pauzu pro dostatečný odpočinek před dalším kolem, během pauzy můžeme dělat např. jednoduché cviky/techniky.

Počet opakování doporučuji 3-5* (v jedné sérii) a těchto sérii může být v samotném tréninku 1-3. Rychlost můžeme trénovat např. 1*týdně (alespoň).

Myslím, že teď budete při tréninku rychlosti o něco chytřejší, tak AHOJ a vzhůru do toho! 

 

 

Většina z nás si je vědoma toho, že parkour „není pouze o skákání“ (docela ohraná, ale pravdivá fráze). 

Už jsme se dozvěděli něco o fyzické a kondiční přípravě a něco také o technické přípravě. Teď pojďme na PSYCHICKOU přípravu!

 

Právě posilováním svého vlastního já, tedy psychiky se posuneme lépe ve všech výše zmíněných aspektech (fyzicky i technicky).

Budeme-li mít silnou mysl a pozitivní myšlení, pomůže nám to k tomu, abychom ze sebe na tréninku dostali opravdu maximum a posunuli se kupředu.

Budeme-li v mysli slabí, nezvládneme nikdy to co je za hranici naši komfortní zóny. Není tedy vše jen o fyzickém vyjadřování se, ale také o tom mentálním. 

Už jste někdy měli strach z nějakého skoku?

Pokud je odpověď ano, nejspíš jste zažili svůj mentální souboj v hlavě …

Jedna strana říká, skoč to, zvládneš to a máš na to a ta druhá strana povídá přesný opak. Je to úplně běžná a normální situace, jež se často odehrává v každém z nás. Tělo i mysl se brání a snaží se díky těmto signálům předejít např. tomu, že skok nezvládneme. Mysl ví, že neděláme běžnou aktivitu, vyplaví do nás adrenalin a připravuje nás na krizovou chvilku či situaci. To je prostě běžná reakce člověka.

 

 

My bychom se v tu chvíli měli rozhodnout (na základě rozumu i intuice a předchozích zkušeností), zda do daného skoku půjdu nebo ne. Ne vždy je nutné dělat skok za každou cenu. Ano, co můžeš udělat dnes, neodkládej na zítřek. Tuhle frázi, ale používejme pokud jsme si 100% jisti sami sebou, že to zvládneme.

Často tedy bojujeme a budeme bojovat sami se sebou, se svým strachem a budeme překonávat své hranice. Svůj strach však nevnímejme jako nepřítele či nezdolatelnou překážku, je přirozený.

Každopádně, jak tedy mohu zlepšit svou psychiku? 

1) Tréninkem !

Ano samotným překonáváním svých hranic, ať fyzickým nebo technickým, to vás posune rozhodně nejvíce a získáte tím nejvíce zkušeností. 

Chce to tedy dlouhodobý horizont a dát tomu dostatek času, vytrvat a stále se snažit o zlepšení sebe sama.

2) Metody pro vnitřní zklidnění se a lepši zaměření se na danou činnost, aktivitu, cíl

• Meditace

• Jóga

• Dechová cvičení

• Vizualizace a afirmace

3) Techniky pro zvýšení své soustředěnosti (z velké části souvisí s vizualizací a afirmací)

 

Existuje pár dobrých technik, abychom zvýšili svou pozornost a soustředěnost. Tedy aby nám např. při velkém skoku zbytečně neprobíhalo milion myšlenek v hlavě, ale pouze jedna a to ta pozitivní, že zvládnu daný skok.

Počkat, co že je to ta vizualizace a afi…afirmace? 

Afirmace je kladné tvrzení, tedy prohlášení, které popisuje stav, kdy byl váš cíl již dosažen.

Např.: Jsem nadšen, že snadno a s lehkostí provádím front flip. (I když ho ještě neumím, velmi mi afirmace může pomoci k tomu, abych svého cíle dosáhl)

Vizualizace je představování si skutečnosti ve své mysli, které chci dosáhnout. 

Například si budu den za dnem představovat, jak konečně zvládám skok, ze kterého jsem měl tak velký strach. Často vám může pomoci si skutečnost nakreslit, vytisknout a mít jí před sebou!

Afirmace i vizualizace z velké části patří do osobního rozvoje, rád bych vám v budoucnu prozradil více metod, jak v životě dosahovat úspěchu. 

 ______________________________________________________________________________

Řekli jsme si základní informace o 4 aspektech, které bychom měli rovnoměrně podporovat a co dále?

Začněme je plnohodnotně uplatňovat! Ne zítra, ale hned! 

Pamatujme si:

1) Fyzickou příprava
2) Kondiční příprava
3) Technickou příprava
4) Psychickou příprava

Další, doplňující články ke komplexní přípravě v parkouru budou zveřejněny v následujících týdnech. Chystám pro vás ještě tyto témata:

• Rychlost
• Koordinace
• Pohyblivost

Pokud by jste si chtěli vyzkoušet překonávání strachu v praxi, dorazte na můj workshop – Rozvoj psychických dovedností, informace jsou na mých stránkách v sekci „WORKSHOPY„!

Zdarec! 

Je mi jasné, že technická příprava bude téměř pro všechny z vás ta nejzábavnější. Aby vám šli však techniky lépe, doporučuji věnovat dost času právě i do předchozí průpravy, o které jsem psal (rozvoj síly a vytrvalosti). 

A proč vlastně? 

Časem totiž můžete narazit na tzv. technický strop.

POZOR! Síla a vytrvalost taky není všechno, v budoucnu si ještě řekneme něco o rychlosti, koordinaci a pohyblivosti! 

__________________________________________________

Parkour a technická příprava je tak komplexní, že je velice náročné stihnout vše dělat třeba jen v jednom měsíci. 

Existuje řada základních i pokročilých technik a aby se člověk dokázal věnovat úplně všem, vyžaduje si to mnoho času a úsilí.

Je jasné, že bychom měli zvládat veškerý základ. Následně záleží pouze na nás, kterým směrem se vydáme, zda budeme vše trénovat rovnoměrně nebo nás baví třeba více footplacement či salta. Určitě není zlé zvolit si jednu oblast technik, které se budete věnovat více.

Pro představu, co lze trénovat přikládám seznam několika základních i pokročilých technik:

 

• landing
• spider
• dash drop
• roll
• precis
• plyo
• blane
• strides
• running precis
• twohander
• step vault
• speed vault
• kong vault
• kash vault
• lazy vault
• dash vault
• turn vault
• gate vault
• reverse vault
• barell 
• kong to precis
• dive kong
• double kong
• kick-up (na stěně či zábradlí)
• pop vault
• wall climb
• cat leap
• running cat leap
• tic tac
• laché
• wallspin
• palmspin
• lazyspin
• underbar
• underbar 360
• stojka
• základní gymnastika (kotouly, hvězda, rondát)
• frontflip
• backflip

….. a mnoho dalších

Zvládáte všechno?

 

(Pokud vám něco nejde, máte nedostatky a chcete se parkour naučit či se v něm zdokonalit – doporučuji individuální lekce, tréninky či workshopy, které nabízím – více informací naleznete na mém webu)

 

Věřte, že je toho ještě více! Veškeré tyto techniky se dají různě obměňovat a také mohu přidávat na obtížnosti. Obtížnost mohu zvednout tím, že např. budu techniky provádět ve větších výškách nebo budu dosahovat větších dálek. Mohu se také naučit složitější salta a akrobacii. V podstatě nelze říci, že umím všechno. Stále je něco, co se mohu naučit. V tom je ta krása parkouru, neustále se mohu zlepšovat a zdokonalovat.

 

Techniky mohu rovněž jakkoliv kombinovat. Nebo máte jiný názor?! 

 

Vyberte si několik z nich a soustřeďte se jen na určitý aspekt. Třeba na to aby jste měli tiché a kontrolované dopady nebo zlepšete svůj osobitý styl či přidejte na rychlosti. Nebojte se si svůj trénink opravdu různě obohatit a nebuďte ve svém tréninku stereotypní! Přijímejte výzvy a překonávejte strach! 

ZAPAMATUJTE SI: Hlava je silnější, než tělo!  Dokážete to, co si usmyslíte.

__________________________________________________

No a jak často se vlastně věnovat technickému tréninku? 

Přeci čím více, tím lépe! Techniky trénujte klidně 3-5 * týdně!

 
Mám pro vás několik tipů, jak svůj trénink posunout na jiný level!:

 

Tréninkový TIP 1:

 

Vytvořte si svůj tréninkový plán a tréninkový deník!

 

Dle svých cílů si nastavte svůj plán třeba na každý týden, čemu se budete věnovat a kterým technikám. U kterých technik byste měli více zabrat?

 

Jak se ohodnotíte v určitých technikách na stupnici od 1 (nejlepší) do 5 (nejhorší)? Nedosáhli jste u všeho 1? Tak s tím něco udělejte!

 

Zapisujte si své výsledky po každém tréninku, splnili jste to, co jste si stanovili? Zamyslete se nad tím, dejte si zpětnou vazbu.

 

Jak se cítíte po tréninku? Co byste mohli do příště ve své struktuře tréninku změnit?

 

Tréninkový TIP 2:

 

Trénujte sami, ve skupině, s méně zkušenými i s více zkušenými jedinci!

 

Doporučuji si vyzkoušet trénink s různými lidmi i bez nich, zjistíte tak, kdy se posouváte nejvíce a co vás nejvíce naplňuje!

 

Tréninkový TIP 3:

 

Střídejte místa svého tréninku!

 

Opět zjistíte, co vám vyhovuje nejvíce a změna vám v tréninku určitě prospěje, časem se totiž může stát, že vás to na pořád stejném místě nebude tolik bavit, navíc pokud budete místo měnit, rozvinete více svou kreativitu a potenciál!

 

Tréninkový TIP 4

 

DRILL, FLOW, KREATIVITA

 

Zkuste se zaměřit na právě tyto 3 různé tréninkové metody, běžte trénovat pouze drillováním, dělat jen flow a nebo jen tak volně trénovat a užívat si vlastní svobodu!

 

Příklad trénování drillu:

 

• Sám si stanovím třeba 11* opakování precisů, dokud nebudou úplně dokonalé.

• Ve skupině pojedu 101 kongů do precisu v určité vzdálenosti, mezi sebou si dám s tréninkovým partnerem zpětnou vazbu a pokud se to někomu z nás nepodaří, pojedeme od znovu.

 

Příklad trénování flow:

• Označte si bod A a bod B a stanovte si určité techniky, které pojedete.

• Označte si bod A a bod B a řekněte si např. 5 technik, které použijete různě (improvizovaně) v průběhu cesty k druhému bodu

• Trénujte stanovenou flow nebo dělejte technické prvky improvizovaně

• Soustřeďte se na bezpečnost, kontrolu, styl nebo rychlost

• Vyzkoušejte si flow ve dvojici (držím partnera) nebo bez končetin či smyslu (zrak)

 

Příklad trénování kreativity:

Rozvíjejte svou kreativitu, stanovte si místo s minimem překážek (pouhá zem nebo patník) nebo běžte na rozsáhlý spot a zkoušejte co nejvíce možných technik i takové, které neznáte, zkuste se třeba jen tak pohybovat po překážkách.

Pro inspiraci ke kreativitě můžete využít web nebo Facebook Ido Portal.

A taky:

Inspirativní video 1
Inspirativní video 2

ZÁVĚREM…

Pokud jste na tréninku ve skupině, stanovte si nějakou technickou výzvu a překonejte ji!
________________________________________________________________________________

Podělte se, co z těchto tipů využíváte nebo jste využili. Byl pro vás tento obsah přínosem?

Přeji hodně síly a úspěchu do tréninku!!! 

Jak jsem psal již v předchozím článku o síle, vytrvalost nám v parkouru bude mnohdy užitečnější. A proč?! . Protože pokud se zaměříme na správný rozvoj vytrvalosti, můžeme např. dělat bez problému dlouhé flow, napojovat pohyby dohromady a přitom se nezadýchat k smrti. 

Téměř každý sportovec potřebuje mít alespoň nějakou úroveň vytrvalosti a parkourista obzvlášť.

Co je to ta VYTRVALOST?

= Je to schopnost odolávat únavě a co nejrychleji se zotavit, schopnost podávat co nejvyšší výkon po co nejdelší dobu!

Hmmm…. To by se nám mohlo hodit např. u nějakých HARDCORE tréninků, výzev apod., kde prověřujeme své hranice. Souhlasíte?  Já ANO!

U vytrvalosti nám bude stačit cvičit s vlastní váhou, opět střídat různé partie, klidně můžeme vyzkoušet i metodu posilování celého těla, záleží, jak nám to bude vyhovovat. 

Mé osobní doporučení je, trénovat vytrvalost podobně jako sílu – alespoň 2-3 týdně (jako začátečník), pokud jsem starší a parkour dělám delší dobu, většinou se už specializuji na konkrétní oblasti a vytrvalost rozvíjím třeba právě skrze flow. Obecně můžeme říci, že (chceme-li rozvíjet vytrvalost) je potřeba v tréninku dělat více sérií a více opakování.

Tak například:

6-8 sérií po 10 (11), 12 či 15 opakováních

Doporučuji cvičení střídat v různém prostředí, tedy jednak cvičit na zemi (kliky apod.), ale také využít hrazdy či jakékoliv zdi.

Příklady cviků:

Různé variace kliků, shyby, planche, musle-upy, výdrže ve vzporu, kliku, planku, visu či stojce, dřepy, výpady, hyperextenze a fůra cviků na břicho.

Kromě cvičení existuje poměrně dost osvědčených programů a typu tréninků, vedoucích k vylepšení vaši kondice:

1) Samotné běhání, flow (napojování parkourových technik), různé pochody, turistika apod.
2) Tabata nebo HIIT cvičení/program – existuje spoustu odkazů pro informaci např. ZDE
3) Kardio bloky (nebo parkourové bloky – např.Yamakasi blok), kruhové tréninky
4) Hry

Jako jednotlivé a účinné cviky můžete využít taky:

angličák, dřep s výskokem, výskok s přitaženými nebo nataženými nohami, horolezec a další…

Cviky jistě znáte z našich tréninků, více než dost 

A tentokrát na závěr ještě trochu teorie … 

Vytrvalost bychom mohli rozdělit na 2 základní oblasti:

KRÁTKODOBÁ VYTRVALOST (anaerobní)

= vysoké tempo, krátká doba (3-4 minuty) – velký nápor na plíce!

* Nevhodné pro děti, ideální od puberty (14-15 let)

např. již zmiňovaný HIIT program nebo TABATA a další … 

Tomuto druhu vytrvalosti by však měla předcházet:

______________________________________________________________________________

DLOUHODOBÁ VYTRVALOST (aerobní)

= nízké tempo, delší doba (nad 5 minut)

* Ideální start je od 11-12 let! Před tímto obdobím není potřeba cíleného rozvoje vytrvalosti.

______________________________________________________________________________

U vytrvalosti nám nejde tolik o cviky či svaly, ale o zatížení dýchací soustavy a srdce!

Nezapomeňte však na to, že by vás to mělo hlavně bavit! Vyzkoušejte, co na vás platí a co je pro vás účinné  

Můžete taky dorazit na zmiňované TRÉNINKOVÉ WORKSHOPY, kde se dozvíte mnohem více teoretických informací a hlavně si trénink přímo vyzkoušíte.

Tak se mějte! Váš Lubo 

= schopnost překonávat vnější odpor svalovou kontrakcí (stažením)

Jaký odpor?

• váha vlastního těla
• náčiní
• soupeř (sparing partner)

Sílu můžeme taky dále rozdělit na:

• statickou (nedochází k pohybům těla, např. výdrž v 1 pozici)
• dynamickou (dochází k pohybu těla, např. klik, shyb, dřep)

Už víme, že je důležité mít svůj trénink komplexní (doporučuje se), každý z nás se k tomu může samozřejmě stavět jinak. Rozvoj  síly nám pomůže být připraven především unést své tělo, tedy v parkouru to znamená dostat se např. na nějakou zeď, mít vysoký výskok, udržet se na hrazdě při saltech. Případně být připraven na nečekané situace, kdy by se nám síla mohla opravdu hodit. Když to přeženu, rozhodně by nebylo optimální, kdybychom nebyli ani schopni pomoci nějakému člověku v tísni nebo s taškou či kočárkem do autobusu. Bez síly toho tolik nezvládneme, jako když jí naopak podpoříme správným rozvojem.

Prosím zapamatujte si: SÍLA = KVALITA (Soustřeďme se především na kvalitu daného cvičení a kontrolujme si správné držení těla)!

Existuje spoustu možností, jak sílu rozvíjet. Ale abychom se na tu zeď či hrazdu vytáhli (s pomocí správně nacvičené techniky), tak můžeme zjednodušeně říci, že sílu můžeme zlepšovat menším opakováním cviků s menšími počty.

Můžeme se však zaměřit na 3 různé kategorie (hmotnost, opakování, rychlost).

• Pokud se budu soustředit na to, abych zvedl, co největší hmotnost, snížím počet opakování a rychlost provedení.

   

• Budu-li se soustředit na, co největší počet opakování, snížím hmotnost a opět i rychlost.

   

• V poslední řadě (výbušná síla), zvýším rychlost a snížím počet opakování (intenzitu) a hmotnost (objem).
  

 

Pokud jsem začátečník měl bych se silové průpravě věnovat trochu více (záleží však, také kolik je mi let). 
Nedoporučuji cvičit najednou celé tělo, ale trénink si rozložit do celého týdne – např. 2-3/týdně.

Věkové rozdělení:

Je mi méně, než 10 let:

Sílu se snažíme rozvíjet přirozeně (např. překonávám překážky, šplhám, ručkuji apod., cvičení s nářadím provádím s hmotností mezi 1-3 kg, ne více), soustředím se spíše na rozvoj rychlosti a koordinace.

Je mi 10-12 let:

Ideální start – větší efektivita cvičení (rychlostně-silová cvičení) nebo „déle a pomalu“ (např. kliky, dřepy, zklapovačky, shyby…)

Je mi 13-15 let:

Systematičtější trénink – všeobecná silová průprava, tomuto období předchází příprava z minulých let, využívám metody, zmíněné výše.

Pro 100% rozvoj síly je třeba však zvedat nějakou zátěž (postupně, spíše ve starším věku: 17-18 let), pokud máte rádi posilovnu, je to v pohodě. Pokud ne, můžete si pořídit třeba kettlebell nebo si napustit láhve s vodou, dát si je do batohu nebo např. využít zátěžovou vestu.  Pomůcek ke cvičení je spoustu, o tom si můžeme říct v nějakém jiném článku nebo dodatečně přidám nějaký odkaz.

Střídat to můžeme takto (systematičtější trénink, rozdělený na partie): (základní, ilustrativní příklad)

Prsa, biceps, záda + břicho
Nohy, triceps, ramena + břicho
Příklad počtů:
3 série po 8 opakování nebo 4 série po 6 opakování 

Jaké cviky na dané partie? 

Držme se těch základních a cviky obměňujme, tělo si rádo zvyká:

klik – (horní polovina těla)
dip – (horní polovina těla)
shyb (musle-up, planche) – (horní polovina těla)
dřep – (dolní polovina těla)
výpad – (dolní polovina těla)

A co břicho a záda?! Na břicho existuje opravdu spoustu cvičení, břicho můžete cvičit klidně každý den, protože rychle regeneruje, pro inspiraci využijte tohoto odkazu.

Na záda doporučuji např. hyperextenze.

A ještě něco na závěr: PRAVIDLO POSILOVÁNÍ:  POSILOVAT – JÍST – ODPOČÍVAT !

________________________________________________________________________________

Výše zmíněné informace jsou jen základem toho, co bychom měli znát, spoustu poznatků, o kterých zde píšu a budu psát vychází i z dalších zdrojů, pomocí kterých jsem čerpal tyto zkušenosti. 

Já osobně v aktuální chvíli rozvíjím více sílu, než vytrvalost a soustředím se na kvalitu provedení, často chodím do fitka nebo si trénink doplňuji cvičením doma a pokud se mi nechce být doma, vyhledám nejbližší zeď nebo hrazdu! 

Pokud by Tě zajímalo více informací o tom, jak zlepšit svou sílu nebo jak se obecně zlepšit (nejen) v parkouru, tak navštiv mou stránku a doraž na TRÉNINKOVÉ WORKSHOPY ,  kde si toho dost vyzkoušíš a dozvíš se spoustu informací. Na workshopech si také ukazujeme spoustu zajímavých cviků a tipů pro trénink!

Líbí se Ti mé články? Pokud ano, sdílej je s ostatními, sleduj mě a dej mi zpětnou vazbu! Napiš mi třeba, co by Tě zajímalo a o čem mám napsat!

Díky a měj se! 

 

V minulém článku jsme si řekli, že je důležité říct si své PROČ?! Doufám, že alespoň někteří z vás se nad tím opravdu alespoň lehce zamysleli.

Dalším krokem kupředu (chceme-li zvyšovat své výkony v parkouru) je si v prvé řadě uvědomit, že samotná výkonnost nezávisí pouze na jedné oblasti, ale naopak závisí na spoustě faktorech, které jsou vzájemně propojeny a úzce spolu souvisí. Tyto faktory následně ovlivňují celkovou výkonnost jedince a také jeho aktuální schopnosti či dovednosti.

Ať už jde o začínajícího nebo o pokročilého a zkušeného parkouristu, tak bychom rozhodně měli brát v potaz také to, že pouze na dobrých základech můžeme stavět a to opravdu bez ohledu na to, na jaké úrovni se právě nacházíme. Stručně řečeno, máme-li dobrý fyzický základ, daleko lépe a rychleji budeme dosahovat svých toužených výsledků. Jasně, spousta technik se naučíme i bez větší přípravy, ale kde bude naše hranice? A jak dlouho to vlastně takhle naše tělo vydrží? Opravdu vyskočíme vysoko, doletíme daleko, budeme mít kontrolu nad svým tělem při náročných saltech ve vzduchu, když přípravu obejdeme? Víme, že hlava (mysl) je silnější, než tělo, ale v tom těle budeme trávit dalších několik let. Takže bychom k němu měli i takto přistupovat, máme-li se alespoň trochu rádi a chceme aby nám plnilo jakousi službu. Mnozí z nás mají skvělé základy např. z předchozích sportů či disciplín, avšak parkour je sám o sobě velice specifickým odvětvím a vyžaduje si velké nároky na naše tělo, např. jako v gymnastice či náročných bojových sportech.

Chceme-li se parkouru věnovat dlouhodobě a ne jen na rok (kdy chceme své výsledky vytáhnout rychle na maximum, být nejlepší a s někým se předhánět např. pomocí videií) měli bychom na to klást velký důraz, jinak se nám může stát, že klesneme zase rychle dolů, respektive naše výsledky a naše parkourová kariéra bude u konce! 

Tyto myšlenky jsou obsažené již v hlavních mottech parkouru ( être et durer, être fort pour être utile). Povětšinou naše tělo totiž není připravené a schopné fyzicky zdolávat náročné překážky, přeci jen spousta z nás se uskromnilo pouze na základní činnosti a pohyby každodenního života. Mezi hlavní oblasti, které bychom měli neustále zlepšovat patří fyzická a kondiční (síla, rychlost, vytrvalost, koordinace, pohyblivost) příprava a také technická a psychická příprava, díky tomu naše výkony porostou. Samozřejmě to není všechno, nezapomínáme na dostatečnou regeneraci a vyváženou stravu!

Tyto oblasti si postupně probereme a řekneme si k nim základní tipy! Pokud je tedy ještě neznáte. 

________________________________________________________________________________

Osobně si vzpomínám, že jsem ze začátku pouze skákal bezhlavě a zkoušel salta do písku, dvakrát jsem si zlomil ruku a moc jsem nějaký fyzický základ neřešil, ani jiné oblasti. Až později jsem si začal zjišťovat nějaké základní informace, o tom jak se opravdu zlepšovat, jenže v té době bylo velmi těžké a náročné potkat někoho zkušenějšího, kdo by mi dokázal pomoci nebo najít podstatné informace.

Nyní zase zijšťuju, že jsem možná až příliš věnoval čas pouze pro rozvoj kondičky a dělal tak docela nesmyslné počty (vysoké) a opakování cviků, které mi sice posunuli hlavu (tedy vůli), ale ne tolik tělo. Byli to tisíce kliků, dřepů, výlezů na stěnu nebo kilometry v chůzi po čtyřech (cat-walku) apod. 

Proč vám tohle říkám? Protože trénuji 6. rokem a občas mě začínají lehce bolet záda a je to opravdu nepříjemný pocit! Když vím, že se chci parkouru věnovat ještě spoustu let. Všechno to jsou zkušenosti. Tím, že se s vámi o tyto zkušenosti dělím, můžete se některým zásadním chybám vyvarovat. 

Některé takové fyzické výzvy jsou skvělé, ale ne vždy jsou příznivé a účinné pro naše tělo. Raději doporučuji dělat cvičení vědomě a soustředit se na KVALITU! A fyzické výzvy dělat střídmě.

V následujícím díle tohoto seriálu si řekneme pár informací k FYZICKÉ PŘÍPRAVĚ!  Než tento díl vyjde, začněte se na trénink více soustředit, mějte čistou hlavu, uvolněné tělo. Snažte se, získat nad sebou a svým tělem 100% kontrolu a trénovat komplexněji. Věřím, že to chcete dotáhnout daleko!

Mějte se!