Výživa ve velkém měřítku ovlivňuje nejen naši správnou regeneraci, ale také následné sportovní výkony, kterých chceme dosáhnout. Proto bychom jí měli přisuzovat velkou pozornost a věnovat se správným návykům stravování. O výživě a stravování můžeme najít spousta informací nejen v širokém množství skvělých knih, ale také na internetu, v časopisech nebo v dalších různých médiích, zkrátka stravování se řeší stále všude kolem nás.

V této kapitolce se výživě bude věnovat pouze stručně, abychom si udělali základní přehled o tom, jak své návyky zlepšit nebo úplně změnit. Měli bychom tedy znát alespoň tyto informace, aby výsledná práce a naše úsilí mělo zasloužený efekt.

Každý jedinec se stravuje podle určitých kriterií, kterými mohou být např.: pohlaví, věk, výška, váha, fyzická aktivita, genetické dispozice a také náš aktuální zdravotní stav. Existuje také mnoho způsobů stravování, kromě běžné racionální stravy (smíšené) jsme mohli zaslechnout také vegetariánský (bez masa) či veganský (bez živočišných produktů) způsob stravování se. Všechny druhy stravování mají něco do sebe, tomu se, ale my věnovat nebudeme.

Měli bychom si především uvědomit, že naše strava by měla obsahovat energetické složky – sacharidy, bílkoviny a tuky a také neenergetické složky – vitamíny, minerály, antioxidanty atd.. A samozřejmě bychom neměli zapomínat na dostatečný přísun tekutin. Ze základu bychom se mohli držet typické potravinové pyramidy. V určitém poměru bychom měli konzumovat obiloviny, zeleninu, ovoce, maso, luštěniny, mléčné výrobky a oleje.

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro svaly a při cvičení se spalují. Měli by představovat zhruba 50 – 60 % denního příjmu potravin. Existují však studie, které potvrzují, že sacharidy není potřeba konzumovat v takové míře. Opět je to individuální.  Sacharidy bychom mohli rozdělit na jednoduché (monosacharidy a disacharidy – ovoce, cukry) a složené (polysacharidy – obiloviny, celozrnné výrobky, luštěniny, škroby). Přičemž bychom měli konzumovat především právě sacharidy složené, který mají nízký GI (glykemický index), který se vyznačuje pomalým uvolňovaním cukrů do krevního řečiště oproti potravinám s vysokým GI, kdy se cukr uvolňuje do krve rychleji, ale také se rychleji dostává ven. U této možnosti můžeme na sobě pozorovat rychlý nárust, ale v zápětí také pokles energie.

Proč sacharidy?

Abychom měli z čeho čerpat energii.

Sacharidy a výkonnost?

Každému z nás vyhovují jiným způsobem pomalé či rychlé sacharidy, je tedy třeba zkoušet, jak se cítíte před, během i po výkonu při užívání různých druhů sacharidů.

Osobně doporučuji delší dobu před výkonem konzumovat potraviny s nízkým GI, těsně před tréninkem a po tréninku pak potraviny s vysokým GI, abychom ihned zásobili tělo cukrem, který ztratilo během výkonu. Tímto také urychlíme svou regeneraci a rychleji budeme připraveni na další výkon.

V parkouru je obecně známo, že tréninky mohou trvat i několik hodin, proto rozhodně doporučuji doplňovat cukry i během výkonu (s vysokým GI).

Doporučení:

Ovoce, obiloviny, celozrnné výrobky

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem lidského organismu, slouží nejen pro vybudování nové tělesné tkáně, ale také k obnově a udržení té současné. V jídelníčku by měli představovat 10-20 %. Skládají se z aminokyselin, které je tělo nuceno přijímat z potravin.
Při tréninku jsou využívány jako druhořadý zdroj energie. Díky bílkovinám jsme schopni znásobit a zvětšit svá svalová vlákna a díky tomu zvětšit také svou sílu, kterou potřebujeme při tréninku nebo při běžných životních situacích, provozujeme-li parkour.

Proč bílkoviny?

Budování a rozvoj svalstva.

Bílkoviny a výkonnost?

Především po fyzickém/kondičním tréninku bychom měli doplnit dostatečné množství bílkovin. Jednak tedy abychom nepřišli o stávající svalovou hmotu a sílu, a také proto abychom dali možnost tělu opravit drobně potrhaná svalová vlákna, dostatečně tedy zregenerovat a budovat vlákna nová.

Doporučení: Maso, vejce, mléčné výrobky, ořechy, luštěniny, semínka

Tuky

Tuky sami o sobě jsou důležité především pro vstřebávání důležitých vitamínů, které jsou v tucích rozpustné. Měli by představovat 25-30 % denního energetického příjmu. Tuky bychom mohli rozdělit na živočišné a rostlinné.

Čeká-li nás trénink s delším trváním (několik hodin), můžeme si před tréninkem dopřát malé množství zdravých tuků (ořechy).

Proč tuky?

Dodává organismu dlouhodobou energii.

Doporučení

Ořechy, semínka, olivy, avokádo


Tekutiny

Rozhodně bychom neměli zapomínat na pravidelné doplňování dostatečného množství tekutin. Tak jako při jídle bychom měli předejít hladovění, tak i při pití bychom měli vždy předejít žízni. Dostaví-li se žízeň, může lidský organismus ztratit již 1% tělesných tekutin, při ztrátě o 2% dojde k dehydrataci (vliv na chuť k tréninku). Při ztrátě od 9 – 12% může dojít ke smrti.
Průměrná ztráta tekutin při tréninku je od 0,5 – 2 litrů.

Zajímavost o potu

Pot obsahuje průměrně v 1 l:

• sodík – 800mg
• draslík – 200mg – 1 střední banán
• vápník – 20mg – 150 g jogurtu
• hořčík – 10mg – 2 lžíce arašídového másla

Nápoje před výkonem

Zhruba 4 hodiny před výkonem bychom měli doplnit 5-7 ml tekutin/kg tělesné hmotnosti.

Nápoje během tréninku

Je třeba být si vědom toho, kolik tekutin jsem při výkonu ztratil a na základě toho je doplňovat. Během tréninku se také doporučuje využívat sportovních nápojů.

Nápoje po výkonu

Jsme-li dehydratování a čeká nás také další výkon, můžeme do tekutin přidat také trochu soli. Měli bychom také vypít o 50% více, než byla ztráta. Došlo-li k dehydrataci při náročném a dlouhém výkonu, tělo bude potřebovat alespoň 1-2 dny na úplné doplnění.

U parkourových tréninků je obecně známo, že jsou náročné a občas mají také dlouhé trvání, trénujeme-li v horku něměli bychom se před výkonem vodou „předávkovat“. Doporučuje se také konzumovat jídlo s větším obsahem soli než běžně. Sůl nám totiž zadržuje vodu.


Výživové doplňky

Se stravováním a výživou jdou v ruku v ruce také výživové doplňky. Moderní doba způsobuje to, že velmi mnoho běžných potravin je nekvalitních. Způsobuje to nadměrná produkce, cíl produkovat dlouhodobě trvanlivé potraviny, snížená nutriční hodnota apod. Kvalita potravin také souvisí se životním prostředím a s neustále se zvyšujícími požadavky ve společnosti. Velkým problémem je také překyselení organismu, způsobené stresem, koncentrací toxických látek v průběhu života apod. Díky tomu nám klesá imunitní systém a tělo se nestačí důkladně regenerovat. Výživovými doplňky můžeme tedy podpořit své zdraví a životní styl.

Ať už máte jakékoliv cíle – přibrat či zhubnout. Obecně bychom při každém jídle měli konzumovat potraviny alespoň ze 3 potravinových skupin.

Potravinovými skupinami se myslí: 

Obiloviny, zelenina, ovoce, oleje, mléko, jogurty, sýry, maso, luštěniny …

Dále bychom měli potraviny konzumovat (ideálně) v přirozeném stavu (aby se zachovali všechny důležité látky pro tělo) a střídmě. 

Jak často jíst a která jídla jsou důležitá?

Jezte pravidelně (co 2-4 hodiny) a věnujte jídlu dostatečnou pozornost, budete se cítit o dost lépe. To, že jíte pravidelně neznamená, že budete přibírat. Metabolismus vám naopak pracuje na plné obrátky. Mějte alespoň 5 jídel denně (na prvním místě samozřejmě snídaně, pak svačina, oběd, další svačina a večeře). Zároveň se nepřejídejte a nejezte až když máte hlad. To sníte všechno, co vidíte i sladkosti (rafinovaný cukr). Ten vám nic nedá! Osobně doporučuji mít v jídelníčku maximálně 10% nezdravých potravin (sladkosti apod.).

Já jsem na dříve taky kašlal, dneska bych například bez snídaně nevylezl z domu. Je to zvyk. Každopádně, co se týče denních jídel, těch mám tak 6-7. 

Shrnutí – 5 pravidel stravování:

• Věnujte jídlu pozornost! (Nejde jen o to, co jíte, ale taky jak jíte – nejsme prasata )
• Jezte zdravé potraviny! (Vybírejte si kvalitní stravu)
• Jezte pestře! (Potravinové skupiny)
• Jezte pravidelně! (Alespoň 5*denně)
• Nezapomeňte pít!